朝、会社についてもなかなかエンジンがかからない。
デキる同僚は朝から集中して仕事していている。
朝食をちゃんと摂っていないからかな。
朝から集中力が高まる朝食のメニューが知りたいな。
そんな悩みに答えます。
朝の効率を上げるには、まず朝日を浴びよう
いきなり食事の話からそれて、すみません。
でも朝から活動的に過ごすには大事なことです。
目覚めをよくして、やる気が起きやすいようにするには、体内時計を整えることが必要になります。
体内時計を正常に作動するためには、「起床１時間以内に朝日を浴び、朝食を摂ること」が大事です。
すぐにカーテンを開ける
朝日を浴びるには、起きたらすぐにカーテンを開けてしまいましょう。
効果は２つ。
・眠気を引き起こす「メラトニン」という物質が抑えられるので、二度寝をしなくなる。
・「セロトニン」が分泌される。脳を活発に働かせる鍵となる神経伝達物質なので、頭が覚醒される。
加えて、窓を開けて外の空気を取り込むと、さらに目覚めが良くなりそうですね。
朝食を摂る重要性
朝から活動的に過ごすためには、脳にエネルギーを送らないといけないですよね。
そのためには朝食を賢くとることが重要になります。
朝食は食べなくても大丈夫って聞いたことがあるけど・・・
朝食は食べない方が調子良い、ということを言う人もいますよね。
現代人の食事では基本的に栄養をとりすぎの傾向があるので、朝食を取らなくてもエネルギーは足りている、という説もあります。
でも、頭が回らないとか寒くなるという人は朝食をとった方がいいので、どちらのパターンも試してみて、自分にあった方法を見つけてください。
私を含め、多くの人は「朝食をとらないと効率が下がるタイプ」だと思われますので、しっかりとした食事をとって効率的に朝の時間を過ごしましょう。
集中力の高まる朝食メニューは、炭水化物とタンパク質
朝から集中力を高めるには、炭水化物とタンパク質のコンビが重要です。
例を挙げるとこうした組み合わせですね
理由を説明します。
炭水化物は、脳のエネルギー源
炭水化物は、人が活動するエネルギーになる栄養素です。
炭水化物は糖質と食物繊維に分解され、糖質は脳や筋肉などの主要なエネルギーになります。
糖質（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギー源のため、不足すると脳の働きが低下してしまいます。
そのため朝から脳を活発化させるには、糖質の摂取が欠かせません。
ただ、血糖値を急激に上げるので、一時的に脳は活性化しますが、その後急降下して集中力が欠如したり、疲れやすくなります。
野菜ジュースの糖分にも注意が必要です。
朝に市販の野菜ジュースを飲む方も多いと思いますが、思いのほか糖分が入っているものが少なくありません。
これも血糖値を急激に上げる原因になるので、注意が必要です。
そこでタンパク質が重要になってきます。
タンパク質で血糖値の急激な上昇を抑える
タンパク質は血や筋肉の原料となるものですが、それだけでなく血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、腹持ちが良く空腹感を防げるので、朝もしっかりタンパク質をとることが重要ですね。
朝食に食パン一枚という方は、意識して卵やハムなどもとるようにするといいでしょう。
結論としては、次のとおり。
これが、炭水化物とタンパク質を一緒にとる理由ですね。
白米より胚芽米、発芽玄米にするとベター
胚芽米や発芽玄米には、ブドウ糖をエネルギーに変えるビタミンB群、神経伝達物質のギャバが含まれています。
胚芽米は糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB₁、老化を防止してくれる効果のあるビタミンEなど、
発芽玄米はストレス軽減作用で知られるギャバが豊富に含まれています。
✔️さらに、食物繊維が多い野菜や海藻類、穀物などを採ると良い
これらの食材は血糖値が急上昇しにくいのが特徴。
うまく合わせてとれるといいですね。
ある研究で、
- 朝食を抜いた場合
- コーンフレークやパンなど血糖値が上がりやすいもの
- 食物繊維が多い全粒穀物など
この３種類で、集中力、注意力、短期記憶力を測る試験を行いました。
2時間後の試験で最も成績が良かったのが、３番目の「食物繊維が多い全粒穀物など」を食べたパターンだったそうです。
一気にエネルギーに変わるものより、時間をかけてエネルギーに変換してくれる食材の方が、集中力や注意力を長い時間キープしてくれるようです。
✔️まとめ
朝食は朝から集中力を高めるだけでなく、1日を通したパフォーマンスにも影響してきます。
ポイントは炭水化物とタンパク質を摂ること。
「おにぎりと納豆」とか、「パンにベーコンエッグ」などが良いようです。
また、炭水化物の取りすぎは注意して、できれば野菜や海藻類などを摂る。
ただし取り過ぎは注意。
朝活に励んでいる方は、作業の効率を上げるためにも、朝食は賢く摂りましょう。
